Com base em orientação da American Heart Association (Associação Americana de Cardiologia), veja os fatores considerados ideais para uma normalidade da saúde cardiovascular (medidas tendo como influência uma pessoa adulta).

Tabagismo		Nunca Fumou
Índice da Massa Corporal (IMC)		25kg/m2
Atividade Física		150min / semana de moderada intensidade ou 75min / semana de alta intensidade ou combinação
Alimentação		4 a 5 componentes (4 e ½ xícaras de frutas e outros vegetais ao dia / 100g de peixe 2 a 3 vezes por semana / Até 1 litro de bebida com açúcar por semana / 85g de grãos ricos em fibras ao dia / Menos de 1,5g de sal por dia.
Colesterol Total		200mg/dl
Pressão Arterial		120 / 80mm Hg
Glicemia em Jejum		100mg/dl

Siga os 10 passos para uma alimentação saudável

1) Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule refeições.

2) Inclua diariamente seis porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca / macaxeira / aipim.
Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.

3) Coma todo dia pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4) Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5) Consuma diariamente três porções de leite ou derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos ainda mais saudáveis.

6) Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7) Evite refrigerantes, sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra de alimentação.

8) Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9) Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10) Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias, evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Assim você mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.

Fonte: www.saude.gov.br/nutricao

Algumas orientações para ajudar pacientes no campo da nutrição após a cirurgia

1) Programar a alimentação ajuda a melhorar sua qualidade de vida, mas procure também exercitar-se: Se o problema é falta de tempo, acorde um pouco mais cedo. Você vai se sentir muito mais disposto(a) no decorrer do dia. No entanto, atenção, os exercícios devem ser orientados por profissional especializado, com monitoramento médico em casos especiais.

2) Não abuse dos alimentos dietéticos. Estes produtos não contêm açúcar, mas podem trazer maior quantidade de gordura: Em contrapartida, os alimentos light podem conter, no mínimo, menos 25% de calorias, com redução da gordura. Precisamos estar atentos ao tipo de gordura utilizada. Fuja das gorduras hidrogenadas, trans e saturadas.

3) Para perder peso com saúde, não deixe de se alimentar e nem fique em jejum: Além de aumentar as chances de exagerar na próxima refeição, o seu organismo vai sentir falta da energia e, com isso, seu metabolismo ficará mais lento, demorando para queimar gordura.

4) Dietas radicais, regimes de moda, fórmulas, chás emagrecedores e até simpatias não são eficientes para manter sua a forma em longo prazo:Estabeleça uma meta realista: modifique seus hábitos e reeduque-se.

5) Evite os beliscos enquanto assiste televisão, como pipoca, salgadinhos, doces e guloseimas em geral.

6) Antes de ir a uma festa, faça pelo menos uma pequena refeição ou selecione uma fruta para ingerir in natura antes de sair de casa. Desta forma, você evita a tentação de atacar os petiscos.

7) Para melhorar a sua função intestinal e auxiliar na eliminação de toxinas, tome pelo menos dois litros de água por dia e aumente o consumo diário de frutas e hortaliças.

8) Só vá fazer compras depois das refeições. Este é um bom jeito de não ficar enchendo o carrinho com todas as guloseimas que aparecem pela frente.

9) Caso sinta uma vontade irresistível de ingerir doce, o damasco seco (quatro unidades) e a banana (uma prata pequena) são boas sugestões. Procure se controlar.

10) Quando a fome apertar, coma palitos de legumes crus (cenoura, pepino etc.). Arrume um passatempo para não correr o risco de assaltar a geladeira.

11) Em restaurantes e bares com os amigos, procure selecionar os alimentos com baixo teor de gordura, de preferência assados ou grelhados. Evite a sobremesa e o café com creme (e adoçante). Modere a ingestão de bebidas alcoólicas.

12) No ambiente de trabalho, caso seus colegas vivam comendo bobagens, tenha sempre à mão opções menos calóricas, como frutas secas e balas dietéticas.

13) Prepare seus alimentos com ervas e condimentos naturais. Não utilize manteiga ou margarina para frituras e temperos. Utilize os óleos vegetais.

14) Nas idas ao cinema, evite chegar muito cedo para não se empolgar com a pipoca, o amendoim, os doces e os refrigerantes. Mantenha-se firme diante das seduções!

Alguns elementos que fazem muito bem a saúde

Espinafre: Rico em ômega-3 e folatos, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e osteoporose. Folatos também aumentam o fluxo de sangue, auxiliando na prevenção de problemas sexuais relacionados ao avanço da idade. O espinafre ainda possui luteína, que ajuda a prevenir a degeneração macular, um problema da retina que afeta principalmente os idosos. Ingerir uma xícara de espinafre fresco ou ½ xícara da verdura cozida, podendo ser e substituido por couve ou alface romana. Use espinafre nas saladas, nos ovos mexidos, sobre a pizza e em molhos para massa.

Iogurte: O iogurte tem mais de dois mil anos e ninguém sabe ao certo onde foi criado. O que se tem certeza é que a fermentação do leite origina milhões de probióticos - bactérias benéficas que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e protegem do câncer de cólon. Como nem todos os iogurtes contém probióticos, certifique-se lendo os rótulos. Ingerir uma xícara por dia, podendo ser substituido por iogurte de leite de soja e Kefir (bebida fermentada por mais de quarenta tipos diferentes de microorganismos, incluindo as leveduras). Coma iogurte com blueberries, nozes, semente de linhaça e mel no café da manhã ou sobremesa.

Tomate: Sua coloração vermelha carrega um antioxidante chamado licopeno, substância absorvida com mais facilidade quando o tomate é processado, em molho ou catchup. Uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de câncer na bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, além de prevenir problemas na artéria coronária. Ingerir 22mg de licopeno por dia, presente em oito tomates cerejas ou em um copo de suco de tomate, podendo ser substituído pela melancia, uvas rosadas, mamão, caqui japonês e goiaba. Coma bastante catchup, gazpacho (uma sopa gelada espanhola) e sempre use o dobro de tomate que as receitas pedem.

Cenoura: A maioria das frutas e legumes vermelhos, amarelos ou laranja é rica em carotenoides (substâncias solúveis em gordura, associadas à redução de vários tipos de câncer e inflamação nos quadros de asma e artrite reumatoide. Ingerir ½ meia xícara, podendo ser substituido por batata doce, abóbora, pimentão amarelo e manga. Aumente a ingestão de cenouras baby cruas, fatias de pimentão amarelo, sopa de abóbora, batata doce assada, torta de abóbora, sorbet de manga e bolo de cenoura.

Blueberry: Não é fácil encontrar blueberries frescas no Brasil, mas alguns supermercados oferecem esta fruta congelada. Ela possui mais antioxidantes do que qualquer outra fruta originária da América do Norte. Previne câncer, diabetes e doenças neurológicas relacionadas à idade. Por isso, recebeu o apelido de brain berry, que seria algo como “frutinha do cérebro”. Alguns estudos mostraram que elas são ricas em fibras e vitaminas A e C, que ajudam no bom funcionamento do sistema cardiovascular.
Ingerir uma xícara da fruta fresca ou ½ xícara dela congelada ou seca, podendo ser substituído por açaí, uvas roxas, morango, ameixa e uvas passas. As propriedade da blueberry são mantidas na fruta seca, congelada ou em forma de geléia.

Feijão Preto: Todos os feijões são bons para o coração, mas nenhum melhora tanto a capacidade quanto o preto. Isto porque esse tipo de feijão contém antocianina, substância antioxidante que já comprovou ter efeitos positivos sobre o funcionamento do cérebro. ½ xícara de feijão preto oferece 8g de proteínas e 7,5g de fibras. Pode ser substituida por lentilha, fava, ervilha e outros feijões. Use feijões pretos para fazer burritos e chilli. Com uma xícara de feijões pretos cozidos, azeite de oliva e alho frito, você faz um delicioso molho para aperitivo.

Nozes: Ricas em Ômega-3, as nozes possuem mais polifenóis do que o vinho tinto e mais proteínas do que a carne de frango. Outras sementes combinam apenas uma ou duas dessas propriedades. Ingerir sete nozes por dia. Poder ser substituida por amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia e avelã. Comer nozes é bom a qualquer momento e melhor ainda quando você sentir vontade de ingerir guloseimas. Sobre a salada, espalhe nozes quebradas. Você também pode temperar peixes ou frangos com um molho feito de nozes e azeite.

Aveia: Entre os alimentos saudáveis, a aveia foi o primeiro a ganhar a aprovação da Food and Drug Administration, equivalente à ANVISA dos Estados Unidos. Ela é rica em fibras solúveis, que diminuem o risco de doenças do coração. Além disso, possui muitas proteínas e carboidratos. Ingerir ½ xícara por dia. Pode ser substituir por quinua, sementes de linhaça e arroz selvagem. Granola e cereais integrais têm pelo menos 5g de fibra por porção. Espalhe duas colheres de sopa de sementes de linhaça sobre o cereal, salada e iogurte.

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